Skalar du bort all näring?
Du frossar i frukt och grönt – men kan det vara så att du faktiskt slänger bort de allra nyttigaste delarna? Vi har knepen som hjälper dig tillgodogöra dig hela näringsinnehållet i maten du köper, och undvika onödigt spill.
Varje år kastar vi bort miljoner ton mat – och det är inte bara ett ekonomiskt svinn, utan lika mycket ett näringsmässigt sådant. En anledning till att vi kastar mat är förstås att den har legat och blivit dålig på grund av att vi inte har kommit oss för att äta den, men en stor del av matavfallet är i själva verket sådant som vi hade kunnat äta. Exempel på sådant typ av avfall är potatisskal, fiskskinn och grönsaksstjälkar, samtliga packade med viktiga näringsämnen, och dessutom smakar de gott! Men någonstans på vägen har vi lärt oss att vissa delar plockar man helt enkelt bara bort och kastar i soptunnan (eller, förhoppningsvis, i återvinningspåsen för matavfall). Med ett växande intresse för hur vi hanterar mat, och viljan att utnyttja varenda liten del av såväl vegetabiliska som animaliska livsmedel, både av miljö- och näringsskäl – så ifrågasätter nu många varför vi inte tar till vara på maten bättre.
Broccolistjälkar
Broccolibuketterna innehåller mest betakaroten, men bortsett från det så innehåller stammen minst lika mycket näring. Förutom antiinflammatoriska ämnen och antioxidanter så finns här även nyttigheter som förbättrar matsmältningen, och dessutom massvis med mineraler, C- och D-vitamin samt folater (som är extra viktigt för kvinnor i fertil ålder).
Tillagningstips
Om stjälken är grov kan du skala av det yttersta lagret, annars är det bara att skiva eller tärna den och tillsätta i en wok, gryta eller sallad.
Grönsaksblast
Rödbetor, morötter, selleri och rädisor har alla ätlig blast, rik på mineraler som bland annat kalcium och magnesium. Anledningen till att de ofta är bortplockade i affären är därför att roten håller sig fräsch betydligt längre än bladen, men köper du efter säsong finns ofta möjlighet att även få dem med blasten kvar.
Tillagningstips
Fräs blasten i en panna i lite olivolja, krydda och salta och pressa sedan över citronsaft. Klart för servering!
Blomkålens stjälk och blad
Bladen och stjälken på ett blomkålshuvud är inte bara nyttig, utan smakar dessutom riktigt gott. Du får i dig massvis med C-vitamin, K-vitamin, vitamin B5 och B6 och folater – faktum är att blomkålsbladen är lika näringstäta, fiberrika och har samma antioxidativa egenskaper som många vanliga grönsaker och rotfrukter, och här finns dessutom även glukosinolater, aromämnen som sägs kunna motverka cancer.
Tillagningstips
Separera bladen och stjälkarna från buketterna och rosta i ugnen tillsammans med andra grönsaker, till exempel lök och paprika, eller tillsätt i en wok.
Potatisskal
Skalet på potatisen innehåller mycket fibrer, som ökar mättnadskänslan, främjar matsmältningen och minskar risken för hjärtsjukdom och tarmcancer. På samma sätt som i exemplet med lax ovan, sitter de flesta näringsämnen närmast skalet, så risken är att du går miste om mycket vitaminer och mineraler, framförallt C-vitamin, vitamin B6, koppar och kalium, om du skalar den. Vitamin B6 är framförallt viktigt för cellproduktionen, samt för nervsystemet och friska artärer. Det hjälper också musklerna att omsätta glykogen, vilket ökar uthålligheten.
Tillagningstips
Skrubba rent potatisarna och koka dem med skalet på. Små nypotatis är perfekta att ha i en sallad! Du kan också skära vanlig potatis i klyftor, lägga dem på en plåt, ringla över lite rapsolja, strö över paprikapulver och flingsalt och sedan rosta dem i ugnen tills de är krispiga.
Citrusskal
När det gäller citrusfrukter sitter det mesta av näringen i skalet, samt i det vita som omger fruktköttet, och som man på en apelsin eller clementin ofta plockar bort. Fruktköttet innehåller visserligen mest C-vitamin, men vill du åt fibrerna, fytonutrienterna och flavonoiderna ska du undvika att skala frukten för ”ren”. Forskning har visat att antioxidanter från citrus har anticancerogena egenskaper, bidrar till att minska LDL-kolesterolet samt att det även kan balansera blodtrycket och minska risken för inflammationer.
Tillagningstips
Citrusskal är smakrikt och fullt av essentiella oljor, och utgör därför en perfekt ingrediens i allt från dressingar till smoothies. Välj gärna obesprutade, ekologiska frukter. Riv ner skalet i en risotto eller i tabbouleh, eller strö det över rotfrukter som du rostar i ugnen med lite olivolja.
Fiskskinn
Fiskens skinn tas till vara på i många kök runtom i världen, antagligen därför att man vet att det är rikt på både vitaminer och kollagen, proteiner och essentiella fetter. På feta fiskar, som exempelvis lax, finns mycket omega-3 precis närmast skinnet. Tillaga därför gärna fisken med skinnet på, så bevarar du så mycket näringsämnen som möjligt.
Tillagningstips
Stek laxfilén i fyra minuter med skinnet på i en mediumvarm panna, och med skinnsidan vänd nedåt. Vänd sedan på den och stek i ytterligare en minut. Ta av fisken från plattan men låt den ligga i pannan och safta till sig i någon minut – detta gör skinnet gott och krispigt, förhindrar att fisken blir torr och du får i dig massvis med omega-3!
TIPS!
